lunedì 7 luglio 2014

La formula magica – validazione sperimentale.

Introduzione
Ritorno a parlare della mia formulamagica … scusate l'insistenza … non è certo una scoperta da premio nobel ma può fare comodo a molti. Consente infatti di avere un riferimento costante allo stato di forma che può aiutare ad identificare condizioni di affaticamento e prevenire situazioni di overtraining. Dato un percorso di allenamento abituale, quasi tutti misurano e tengono in grande considerazione il tempo di percorrenza T, che però non è un buon indice di forma perché dipende dall'andatura a cui si affronta il percorso.
Per ottenere un buon indice di forma (I), basta invece moltiplicare T per la differenza fra la frequenza cardiaca media (FCM) e la frequenza cardiaca a riposo (FCR):
(1) I=T*(FCM-FCR)
Teoria
Facendo un paio di ipotesi ragionevoli e utilizzando matematica elementare, ho dimostrato che I non dipende dal ritmo di corsa. Può essere lento, medio, veloce, perfino variabile1. Ogni volta che fate un percorso abituale – che sia il vostro collinare preferito di 10km o anche un semplice giro di pista – potrete così monitorare la vostra forma.
Esperimento
La teoria parla da sé ma per gli scettici, gli increduli e anche per me, ho verificato sperimentalmente che I non dipende dal ritmo di corsa. Il test è semplice e potete farlo anche voi. Basta scegliere un percorso breve, ripeterlo più volte durante lo stesso allenamento a ritmi diversi e verificare che I resti pressoché costante.
Dopo 1km di riscaldamento ho fatto 3 giri da un km in progressione, a frequenze FCM di 119, 129 e 140 bpm, in tempi T di 6'01, 5'19 e 4'42. Non ho potuto continuare la progressione per un dolorino muscolare al “retrocosciale” destro, strascico del poderoso sprint di Uta. La mia FCR a riposo è fra 40 e 45 bpm. Usando la formula (1), con FCR=40, si ottengono valori di I praticamente costanti (da 474 a 470); rifacendo il conto con FCR=44, I varia ancora meno (451, 452, 451). Variazioni prossime al 20% della frequenza cardiaca e del tempo di percorrenza portano quindi a variazioni inferiori all'1% di I.
Conclusioni
La formula magica è magica davvero, io sono magico o, per lo meno, sono un'ottima cavia bella pelosa; mi sono sistemato come cavia numero uno nella gabbietta suite al piano attico dello stabulario; intanto le altre cavie (Carlos, Paolo e Vale) stanno correndo sulla ruota giorno e notte per raccogliere i dati per me … Carlos, che ci fai sul divano? Se ci fossero altri volontari, nello stabulario c'è ancora posto.

NOTE

1. A patto di non superare la soglia anaerobica, che farebbe cadere l'ipotesi di linearità fra velocità e frequenza cardiaca