giovedì 27 dicembre 2018

Programma allenamento trail medio (fino a 30km e 1500D+)

I trailer amatoriali si dividono in due categorie: quelli che partecipano alle gare con l'unico obiettivo di arrivare in qualsiasi modo al traguardo e quelli che partecipano per arrivare al traguardo “il meglio possibile”. Per i primi ogni tabella tradizionale perde di significato; si tratta di abbattere i propri limiti a colpi di testa. Anche io l'ho fatto, affrontando competizioni di lunghezza disumana, quindi, prima o poi, scriverò un articolo anche per loro. Questo programma, invece, si rivolge a chi non si accontenta di arrivare ma vuole farlo bene, il più veloce possibile o almeno in buone condizioni. 
Fissata la gara obiettivo e una velocità di percorrenza obiettivo, ci sono due modi diretti di arrivare a coprire la distanza di gara a quella velocità: i) andare alla velocità prevista per distanze sempre più lunghe provando a tenerla per tutta la distanza di gara o ii) coprire la distanza di gara a velocità sempre più alte provando a raggiungere la velocità obiettivo. Questi percorsi adattativi “diretti” hanno il difetto di essere monotoni. Puntano in una sola direzione e gli stimoli, sempre uguali, dopo un po' diventano meno efficaci. Il nostro organismo si adatta velocemente a quell'andatura o a quella distanza e dopo i primi miglioramenti, non va oltre.
Oltre a queste vie dirette, ne esistono infinite altre possibili. Pensate, per esempio, all'idea di “circondare” distanza e velocità obiettivo della gara, percorrendo, in allenamento, sia distanze più lunghe di quella di gara (a velocità inferiore) che velocità superiori a quella di gara (per distanze più brevi). La varietà e l'intensità degli stimoli allenanti che si riescono a dare in questo modo sono estremamente superiori e l'allenamento risulta molto più efficace. Su questa base, vi propongo un programma a tre vie: quella diretta (medio a ritmo gara), quella della distanza lunga (lungo lento) e quella della velocità (variazioni veloci). Per semplicità, l'ho strutturato in 3 allenamenti da svolgere ogni settimana ma anche se il ciclo fosse ripetuto ogni 6 giorni o 8 giorni non cambierebbe un granché. La descrizione degli allenamenti è estremamente sintetica e volutamente scarna, lascio a voi la libertà di definire i dettagli. Alla fine, troverete una serie di consigli che via via aggiornerò.

Allenamenti settimanali:
Lungo lento. Distanza da aumentare progressivamente fino a superare la distanza di gara anche di un 20%. Percorso preferibilmente trail. Ritmo a piacere ma non affannato; alla fine dell'allenamento consiglio di provare ad aumentare il ritmo per vedere cos'è rimasto di voi.

Medio a ritmo gara. Durata dell'allenamento da aumentare progressivamente fino a raggiungere o anche superare leggermente la metà del tempo di gara previsto. Nel definire il “ritmo gara”, siate, se non velleitari come me, almeno un po' ambiziosi, altrimenti non migliorerete molto; dev'essere comunque un ritmo impegnativo, nessuna chiacchiera, al massimo un parlottio affannato. Percorso a piacere: pianeggiante, collinare o di montagna. Anche in questo caso potete provare a fare una piccola progressione nel finale.

Variazioni veloci. Si svolge alternando tratti di corsa a ritmo più veloce del ritmo gara a tratti di recupero. Le possibili combinazioni sono infinite. Per esempio: da 4 a 6 ripetizioni veloci da un km con recupero di 3-5 minuti di corsa leggera oppure 10-20 ripetizioni veloci da 1 minuto con recupero di un minuto di corsa leggera oppure circuito collinare con salite veloci e recupero in discesa o anche, semplicemente, una mezz'ora corsa a tutta; il consiglio è di variare le variazioni da una settimana all'altra per rinnovare gli stimoli. In tutti i casi, ritmo, lunghezza, numero delle ripetizioni e il recupero dovrebbero essere bilanciate in modo da arrivare in affanno alla fine di ogni ripetizione ma riuscire a recuperare per fare le successive allo stesso ritmo.

Consigli vari:
  • Recupero. Meglio non fare i 3 allenamenti indicati sopra in giorni consecutivi (soprattutto fra le variazioni e il medio conviene recuperare bene), per il resto gestiteli come preferite. Se volete allenarvi più di 3 volte a settimana, aggiungete corse tranquille e non troppo lunghe o, ancora meglio, uscite in bici.
  • Compagnia. Fare gli allenamenti in compagnia può essere un aiuto. Il medio e le variazioni, però, le dovreste fare al vostro ritmo per cui dovreste trovare qualcuno al vostro stesso livello o che si adegui al vostro ritmo.
  • Ascoltate il corpo. Se vi sentite particolarmente stanchi o indolenziti evitate di fare allenamenti pesanti. Meglio non completare i compiti settimanali che rischiare l'infortunio.
  • Volume. Cercate di bilanciare gli allenamenti settimanali in modo da coprire complessivamente, ogni settimana, tutto il dislivello della gara e il doppio della distanza di gara.
  • Progressività. Aumentate progressivamente, di settimana in settimana, lunghezza e intensità degli allenamenti. Conviene partire da valori di distanza, velocità e numero ripetizioni che trovate poco disagevoli per poi aumentarli nelle settimane successive.
  • Il consiglio più importante? Divertitevi! Siamo amatori, non professionisti e la corsa dev'essere un piacere!
Mi riprometto di aggiornare settimanalmente questa pagina aggiungendo altri utilissimi consigli.
Restate sintonizzati!
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