Correndo sulla neve.

Il programma d'allenamento prevedeva scarico: riposo o corsetta. Da quasi un mese, stavo seguendo alla lettera il protocollo sperimentale per la preparazione di un ultra-trail. Ma tutto il castello logico, improvvisamente è crollato. Ieri, mentre stavo per arrivare al lavoro in auto, ho visto uno spruzzetto di bianco in cima al Monte Santo e mi è venuto un gran sorriso. Qui non nevica tutti i giorni e neanche tutti gli anni: ne devo approfittare. Siccome sono io l'inventore del protocollo, ho trasformato il 9+5+2 in un 9+3+4 e anche se la scienza resterà con un buco teorico, ci sono ragioni di ordine superiore: ci voglio andare!

Balcone con vista

Definisco il percorso: salire per il sentiero “tritone” e, quando sbuca sulla strada, andare su fino a trovare la neve. Quel “fino a trovare la neve”, distanza indefinita, è poco professionale dal punto di vista della preparazione atletica ma molto bello da quello umano in quanto esprime uno scopo: la realizzazione di un sogno.

Non mi resta che eseguire. All'ora di pranzo parto. Il tempo è decente: un po' freddo, a tratti molto ventoso e alterna nuvole con pioggerella a sole. La neve che avevo visto arrivando in auto non si vede neanche quando il bosco si allarga e sul sentiero si aprono balconi con vista sui monti. Temo che si sia già sciolta tutta ma mi attengo al piano. Del resto è un posto bellissimo e, al diavolo lo scarico, dopo 3 giorni di astinenza un po' di corsa in montagna ci vuole.

La prima chiazza

Improvvisamente eccola! Nel punto in cui il sentiero comincia a spianare, davanti ai miei piedi ecco la prima chiazza. La tocco, le faccio una foto ricordo e riparto. Continuo a salire fino a quando gli occhi si riempiono di bianco e i piedi lasciano impronte sulla strada … sciac sciac. A quasi 54 anni mi comporto ancora come un bambino. Cerco di razionalizzare ma solo per giustificare comportamenti gioiosamente infantili. Mi sento diversamente bambino.

Oggi, andando al lavoro, ho visto che quello spruzzo di bianco è già sparito; era neve effimera come il sorriso di una bella passante ma il ricordo non si è sciolto. Ieri, seguendo l'istinto infantile, ho saputo cogliere l'occasione e ho realizzato un sogno. I bambini hanno ragione, sempre.

I sette mostri – 3. Crisi di crampi.

Avete visto il film “Alien”? Ecco, il mostro che vi presento oggi somiglia molto ai graziosi xenomorfi protagonisti della pellicola americana. Avete sudato troppo o calzate scarpe troppo leggere che fanno stancare i piedi o, forse, siete solo capitati nell'astronave sbagliata e, improvvisamente, sentite di avere qualcosa sottopelle che si muove indipendentemente dalla vostra volontà. Dovrete allora procedere con ogni cautela, perché quando si svegliano, cominciano a mordere e sono dolori! Provate a reintegrare i sali ma, soprattutto, a tenere uno stile di corsa il più regolare e tranquillo possibile. Dovete trovare un compromesso con i vostri muscoli e ogni movimento brusco potrebbe causare l'arrivo di un crampo duro.

Meglio, allora, prevenire. Occhio alle sudate! Se al raduno di partenza fa freddo, partite ben coperti ma appena inizia la salita spogliatevi. Attenti, poi, alle calzature. Quando ho corso trail di 40-50 km (circa 5h di gara) con scarpe “veloci”, negli ultimi 10 km mi sono sempre venuti i crampi, mentre in gare più lunghe (anche oltre le 10 ore), corse con scarpe-toffolette-marshmallow, non ho avuto questo problema.

L'arrivo dei crampi non significa necessariamente la fine della gara. Io sono riuscito sempre ad arrivare al traguardo, perdendo qualche posizione ma niente più. Ecco le sintesi di quelle 3 esperienze:

Ultratrail dei cervi 2015
Sembra tutto perfetto ma sento che qualcosa di strano sta per accadere dentro di me. I muscoli si stanno ribellando! Dico loro di fare una cosa e ne fanno un'altra, contraendosi a caso! Accorcio i passi e rallento cercando di riprenderne il controllo. Basta però una piccola variazione di pendenza, un appoggio sbagliato o un passo troppo lungo per provocare contrazioni dolorose a cosce e polpacci. Intanto ciuccio dal camelback sperando di ripristinare, con un po' di sali, la catena di controllo neuromuscolare. Raggiungo un compromesso con le parti in rivolta ottenendo il minimo sindacale. Ecco i termini dell'accordo: per i cinquantenni, rivendicano, sono previsti passetti lunghi non oltre 70 cm, velocità non superiore ai 10 chilometri orari e salita al passo. Insomma, è sciopero bianco. Il traguardo non è lontano ma con tutti questi vincoli sindacali, si avvicina troppo lentamente. Infatti, quando manca poco più di un chilometro all'arrivo, sento un rumore, mi volto e vedo arrivare Stefano come un falco. Sta scendendo davvero veloce e non posso fare altro che spostarmi per lasciarlo passare. Mi distraggo un attimo e inciampo su una pietra. Per non cadere devo fare un brusco movimento che mi provoca un crampo grosso. Mi devo fermare per scioglierlo ma riesco comunque a ripartire e conservare il terzo posto fino all'arrivo. Enrico arriva poco dopo. Peccato: senza i miei errori di abbigliamento e quell'incrocio non segnato, quasi sicuramente sarei arrivato secondo. Ma sono contento. L'accoglienza è davvero bella e festosa e poi è podio. Un bel podio, perché quasi tutti gli atleti sardi più forti sono qui. E fra loro c'è anche un anziano velleitario canuto.

Ronda Ghibellina 2017

Scena quinta. Astronave “Nostromo” in rotta veloce verso il traguardo con a bordo i 5 obiettivi. Lasciata la strada si entra nel bosco. Il terreno è morbido e correrci sopra è una goduria. Non c'è sottobosco e si corre in piena libertà, su fondo naturale, slalomando fra alberi e rocce. Starei proprio bene, non fosse per una strana sensazione di alieni sottopelle che tentano di uscire. I polpacci si stanno per ribellare e cominciano a tremolare scossi da piccole contrazioni estemporanee. Mancano meno di 10 km e nel punto in cui il sentiero esce dal bosco per ritornare sulla strada, arriva il primo crampo duro. Mi devo fermare per scioglierlo. La battaglia con l'alieno dura una ventina di secondi e riesco a domarlo. Riparto con grande cautela. Dietro non arriva nessuno. Progressivamente riesco ad accelerare anche se sento una nidiata di xenomorfi che mi cresce nei polpacci. Si sale di nuovo e riesco anche a raggiungere un ragazzo più in crisi di me. Mi accorgo che la maglia da bici è bagnata di sudore e che la borraccia con i sali è ancora piena. Non è la prima volta che faccio questi errori. È un po' tardi per rimediare ma ci provo. Sfilo la maglia e, a piccoli sorsi, comincio a svuotare la borraccia. Piccole contrazioni si alternano su entrambi i polpacci. Devo correre come un tapascione per non usarli e non svegliare i bebè xenomorfi che stanno sonnecchiando là dentro. Cerco di atterrare col tallone ma non mi viene naturale e le forzature stimolano ulteriori contrazioni. In discesa, basta un piccolo inciampo del piede destro, per svegliare, nel polpaccio sinistro prima ancora di toccare il suolo, il secondo crampo duro. Mi devo fermare di nuovo per scioglierlo e ripartire con ancora maggior prudenza. Ecco l'ultimo ristoro. Chiedo sali. Mancano 5 km quasi tutti in discesa. Prima guardavo solo in avanti, ora mi guardo sempre indietro ma non si vede ancora nessuno. Altra contrazione del 4 grado richter. Mi fermo e questa volta si scioglie subito. Mi volto ancora. … Come un bambino stanco dal viaggio chiedo in continuazione: “Babbo, quanto manca? Fra quanto arriviamo?” Ad ogni persona che incontro faccio la stessa domanda. 5000 2000 1000 … mi volto sempre più spesso. L'ultimo chilometro inizia con un passaggio in bilico su un argine. Il passaggio è stretto e irregolare e arriva un altro morso. Gli alieni si stanno espandendo: dal polpaccio sono arrivati alla coscia e me la stringono fra i denti. Non so come liberarmi, provo a continuare camminando ma mi devo fermare. Riesco ad indovinare la posizione giusta e mollano la presa. Si torna su strada e torno a correre. Mancano 100 metri, ormai è fatta! Ecco l'arrivo. Sono 41esimo su quasi 500 partenti, terzo su quasi 100 di categoria, primo della rappresentativa sarda, 5 ore e 9 minuti. Mi riempiono un bel boccale di birra e Matteo e il padre mi accolgono festosamente. Ci sarebbe da essere raggianti ma l'ultima penosa ora ha lasciato il segno. Mi è mancato, nel finale, l'obiettivo più importante, il divertimento, e mi ci vuole un po' a realizzare quanto mi fossi divertito prima.

Trail del Marganai 2017

Vola solo chi osa farlo. Nell' “osare” è implicito il rischio di cadere, soprattutto se non si hanno le ali. Dopo lunghi convenevoli, ecco il crampo. Il polpaccio destro si ribella con violenza. Il dolore, all'inizio sembra insopportabile e mi devo sdraiare per terra per cercare di scioglierlo ma, dopo 10 secondi, 20 secondi, 1 minuto, 2 minuti, 4 minuti di tentativi inutili, sono ancora vivo. Si può sopportare, quindi. Anzi, mi ci sono quasi abituato. È parte di me; è come un cagnolino che ha la cuccia nel polpaccio e dopo 4 ore di sballottamenti comincia a mordere. Forse è passato, penso, ma vedo il polpaccio ancora deformato da un orribile bozzo. Mi aiuta un gentile signore e dopo 5 minuti di agonia finalmente il crampo si scioglie e riesco a rialzarmi. Mancano 4 km e prima con estrema cautela, poi solo con attenzione, riesco a scendere corricchiando fino al traguardo. Arrivo settimo, in 5 ore e 18 minuti. Ho osato, volato, sono caduto, mi sono rialzato e ora sono molto contento.

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I sette mostri – 2. Crisi di freddo

Il corpo umano funziona grazie ad una serie di meccanismi biochimici regolati per una temperatura di 36-37 gradi. Basta alzare di un grado la temperatura corporea che una metà della popolazione crolla a letto. Se poi la temperatura corporea si sposta di 2-3 gradi, crollano anche le femmine. La temperatura viene mantenuta nel range ottimale da una serie di meccanismi di regolazione termica. La regolazione termica di un atleta in corsa è alterata dal fatto che per ogni watt usato per la spinta, si devono bruciare almeno 4 watt di carboidrati e i 3W rimanenti si esprimono sotto forma di calore. È una specie di stufetta interna che ci permette di correre seminudi mentre la gente normale gira in cappotto.

Alla fine di una maratona o di un ironman, quando la stufetta si spegne e le energie rimaste sono davvero poche, mi è capitato spesso di iniziare a tremare subito dopo il traguardo. Non capita solo a me …

Al ristoro Fabrice decide di ritirarsi, si siede e comincia a tremare. Quando si rompe l'equilibrio fra l'interno e l'esterno, fra il nostro mondo interiore e il mondo esterno, la tensione accumulata si sfoga in brividi che scuotono la pelle accapponata. Impediscono di compiere qualsiasi azione che richieda movimento fine ma se ci si abbandona ad essi, diventano piacevoli; è la nostra stessa pelle che ci abbraccia per sfogare la tensione e riportare l'equilibrio. Bevo una birra e aspetto che rispondano con la radio per verificare che non si sia perso nessuno. Ho il via libera e lascio Fabrice ancora scosso da brividi avvolto dal telo termico davanti al fuoco. Non aveva mai fatto tanta strada, oggi ha superato i suoi limiti e al di là ha trovato brividi d'emozione e sofferenza.

In una gara lunghissima, soprattutto nella seconda parte, la potenza che si riesce ad esprimere è limitata; la stufetta interna è quindi molto meno efficace e basta una pioggia improvvisa e un po' di vento per lasciarci senza la capacità di ripristinare l'equilibrio termico anche durante la gara. Diventa allora fondamentale l'abbigliamento. Innanzitutto dobbiamo portarci appresso abbigliamento adeguato anche a condizioni impreviste, anche se potrebbe sembrare un peso inutile. Poi conviene prevenire, coprendosi subito; bisogna essere veloci nel cambiarsi perché le soste lunghe sono deleterie: i muscoli si raffreddano e si irrigidiscono, le mani si raffreddano e anche un gesto banale come tirare su una cerniera o allacciarsi le scarpe può diventare terribilmente difficile. Ricordatevi che nello zainetto avete un telo termico, perché, se è facile dimenticare di mettercelo, è ancora più facile scordarsi di averlo. Altri piccoli espedienti: espirare dentro gli indumenti aiuta a intrappolare il fiato caldo; il fiato però è anche umido e potrebbe bagnare i tessuti. Se resta un minimo di energia, provare ad aumentare un po' il passo: automaticamente aumenterà anche il calore prodotto. Amate le salite che vi aiuteranno a scaldarvi e anche i boschi che vi faranno da coperta. Sappiate anche che non ha senso ritirarsi a meno che non ci sia un posto ben caldo per farlo. Il calore esterno ci metterà molto tempo per scaldarvi dentro. Se potete è meglio continuare; può bastare un cambio d'abito, un miglioramento delle condizioni atmosferiche o una bella salita per uscire dalla crisi.

Quando, al 55^o km della trans d'havet. il temporale mi aveva lasciato tremante se avessi trovato un posto caldo mi sarei ritirato ma avrei fatto male. Ecco una sintesi di quell'esperienza, crisi di freddo e resurrezione.

https://pisanilorenzo.blogspot.com/2016/07/trans-dhavet-tutta-birra.htm

Al ristoro del rifugio Scalorbi, fisicamente distrutto ma sorridente

La salita non è finita, dopo un bel traverso pianeggiante, si scorge, 200 metri più su, il passo dov'è situato il punto più alto di tutto il percorso. Il cielo sta brontolando già da un po'. "Fra poco piove" dico. "E' presto, deve piovere nel pomeriggio" "non senti i tuoni?" Poco dopo iniziano a cadere grosse gocce che non fanno presagire niente di buono. Enrico ora è avanti, fatico a seguirlo. Mi raggiunge Sabrina, con cui avevo fatto un po' di strada di notte. E' preoccupata. Inizia a diluviare. Ci fermiamo ad infilare la giacca e cerchiamo di affrettare il passo per arrivare presto al ristoro in cima. Appena arrivati al passo ci accorgiamo che il ristoro non è altro che un telo spazzato da un vento terribile, sotto al quale, insieme ad un'altra decina di persone ammassate per cercare riparo dalla pioggia, c'è anche Enrico che mi ha aspettato per decidere cosa fare. Il rifugio Fraccaroli è più su, il percorso invece scende verso il rifugio Scalorbi non troppo distante. "Scendiamo" dico, "qui si muore di freddo". Intanto comincia a grandinare, il sentiero è un torrente ma appena iniziata la discesa, il vento si placa e capisco che stiamo facendo la cosa giusta. I muscoli però sono induriti dal freddo e le articolazioni, dalle ginocchia ai talloni fanno male e mi impediscono di correre. Dico a Enrico di non aspettarmi e continuo al passo. Continua a tuonare sempre più forte. … Mi supera Sabrina "abbiamo fatto bene a scendere" dice. Poi altri; vanno tutti a velocità doppia rispetto a me ma non riesco proprio ad accelerare. L'acqua ormai è penetrata sotto la giacca e i piedi ci sono immersi. Il temporale, per fortuna, sta calando d'intensità ma mi rendo conto di avere freddo. Guardo le mani, gonfie e rosse, e le scuoto per riattivare la circolazione. Vedo il rifugio poco lontano ma sono così lento che impiego un'eternità per raggiungerlo. Il ristoro è un tendone montato a ridosso del rifugio. Mi faccio servire brodo caldo e lo bevo dalla scodella. Mi aiuta ma non basta e comincio a tremare. Enrico intanto si è cambiato. Vado anche io a cambiarmi in una stanzetta del rifugio a nostra disposizione. La maglietta a maniche lunghe è in un sacchetto di plastica ancora asciutta. I famosi pantaloni lunghi sono invece fradici e inutili. Prima di rimettere la giacca cerco di asciugarne l'interno per evitare di infradiciare subito la maglia asciutta. Intanto continuo ad essere scosso da brividi. Bevo due bicchieri di the caldo e aspetto lì al chiuso seduto su una panca, ma il freddo mi esce da dentro e l'ambiente non è abbastanza caldo da smaltirlo. Fuori ha quasi smesso di piovere e provo ad uscire sognando il caldo afoso di poco prima ma l'aria è ancora quella fresca del dopo-temporale. Intanto stanno arrivando i primi concorrenti della 40 km. Qualcuno di loro è in canottiera, fradicio ma, scaldandosi dall'interno con i residui dell'azione di corsa, non soffre il freddo. Io dentro sono vuoto, ho solo freddo. Se ci fosse stato un pullman o una tenda calda per ritirarsi, mi sarei ritirato ma non c'era. Non so quanto tempo ho passato lì, forse un quarto d'ora, probabilmente di più. … Provo a ripartire; camminando in salita forse riesco a scaldarmi. Alzo il bavero della giacca sopra la bocca in modo che il fiato tiepido resti intrappolato intorno al corpo e riprendo a camminare. Mancano 26 km al traguardo e sono le 11. Se anche camminassi per tutto il tempo arriverei entro le 18, in tempo per l'aereo. Su queste pendenze dolci non soffro tanto e penso quanto sia meglio camminare ora su questi sentieri piuttosto che di notte lungo la statale Marradi-Faenza con le macchine che mi sfrecciano accanto.
Insomma, non me la godo ma ho vissuto di peggio e piano piano comincio anche a scaldarmi. Mi superano ancora diversi concorrenti, quasi tutti della 40 km. Dopo la salita e una ripida discesa, le pendenze si ammorbidiscono, la temperatura interna sale e le gambe, sorprendentemente fanno sempre meno male. Ora che sto tornando vivo, mi rendo conto di avere un sasso nella scarpa e la vescica gonfia ma non mi fermo subito, voglio aspettare di avere meno freddo. Quando finalmente tolgo il sasso dalla scarpa mi sento rinascere e ricomincio a correre. Prima della pisciata faccio ancora almeno un chilometro per trovare il punto più panoramico! Svuoto la vescica e rinasco ancora di più. Appena ripartito mi superano altri 2 della corta, ma ora sono un altro e li seguo a distanza senza difficoltà. I due raggiungono altri che mi avevano superato prima e quando la strada inizia a risalire camminano tutti. Io continuo a correre e li supero di slancio. Sto proprio bene …

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Una corsa solitaria

Ieri sono sbarcato ad Olbia alle 7:15 e alle 10:15 ero vestito da trail sulla mia auto parcheggiata fuori casa, pronto a partire per Fanebas e inseguire l'escursione organizzata da Tore per salire sul monte Lattias. Giro la chiave e il motorino d'avviamento fa due singhiozzi ma non parte. Riprovo, 3-4 volte ma i singhiozzi si ripetono ad intervalli sempre più lunghi. Era ferma da una settimana, può succedere. Per partire avrei potuto fare un ponte elettrico con la batteria dell'auto di Maria ma, a parte il fatto che avrei perso almeno un altro quarto d'ora ed avevo già due ore e mezza di ritardo dal gruppo, ho preferito non andare in giro con la batteria morente.

Dopo qualche imprecazione, cambio programma. Sono già vestito da trail e decido di andarmene a fa'n cioffus in solitaria; da casa sono 37 km, spero di farcela. Metto nello zainetto un litro d'acqua, mezzo torrone al cioccolato e parto. Di là, sono in 54 che salgono verso il Lattias; io sono splendidamente solo. Di là si sparano migliaia di foto; io tiro fuori il telefono dallo zainetto, lo accendo, apro la app della fotocamera, prendo la mira e il telefono si spegne: 0 foto. Di là ci sono i bauli di decine di auto pieni di cibo e bevande; io tiro fuori un pezzo di barretta dalla spallina dello zaino e, mentre lo sto inghiottendo, sento gusto di sapone. Mi viene il dubbio di averlo lavato in lavatrice insieme allo zaino e cerco di sputare tutto lo sputabile. Un po' l'ho inghiottito e mi aspetto di vedere schiuma uscire dal naso ma non succede. A posteriori, mi sarebbe bastato svalicare la montagna per arrivare a fanebas e unirmi al banchetto degli amici, ma non ci ho pensato.

37 km sono molti, forse troppi per il mio stato fisico; un lungo, però, anche se non previsto, ci sta alla perfezione. Mi aiuterà a fare assistenza nelle prossime gare; non tanto per i 50km del montiferru che, come scopa, farò a ritmo molto tranquillo, quanto per i 48 del trail dei cervi che, come apripista, dovrò provare a correre tenendo un buon ritmo. Sto poi facendo un percorso molto simile, anche come lunghezza, a quello che potrebbe essere il “lungo” del trail di Capoterra del 2019 e provare sensazioni come quella di passare sulle pietre bagnate nella gola dopo 20 km di corsa e di riprendere a correre dopo esserne uscito o la stanchezza nel finale, può aiutarmi a fare scelte non “sulla carta” ma sul campo, con la sensibilità stravolta dalla fatica di ore di corsa.

La dimensione solitaria mi piace da matti. L'abbraccio della natura, il silenzio, la libertà di correre, di fermarmi, di deviare quando ne ho voglia. Dimensione “non social”, dove sono le sole sensazioni a riempire il tempo e a dare significato a quello che si fa; le foto sono scattate dagli occhi e registrate nel cervello, i “like” vengono dai piedi immersi nell'acqua freschissima, dalla pelle carezzata dal sole e dai polmoni pieni di aria ricca d'ossigeno e di essenze. L'autostima non viene dai giudizi degli altri ma dalla consapevolezza di sé e si rafforza nel rapporto esclusivo con la natura: solo lei ed io, con le mie sole forze, in conflitto con distanze che vorrebbero togliermi le energie, con rovi e pietre scivolose e in amore con la sua straordinaria bellezza. Quando si sta bene da soli con sé stessi, poi si sta bene con tutti; la compagnia degli altri non è una necessità ma un piacere e se ne riesce a cogliere il meglio.

Se quel motorino d'avviamento fosse partito, sarebbe stata ugualmente una bellissima giornata, ma estremamente diversa.

I sette mostri – 1. Crisi muscolare

Sul pullman che da Valdagno portava a Piovene per la partenza della “Trans d'Havet” mi sono seduto accanto al grande Marco Pajusco che mi ha detto: "se parti con l'idea di ritirarti, ti ritirerai. La crisi arriverà; dovrai solo trovare la forza di superarla."

Quando si oltrepassano i propri limiti, si entra in territorio ostile; le crisi sono dei mostri che popolano quella “terra di mezzo” e capita di incontrarli per strada. Bisogna imparare a conoscerli, se non per farci amicizia, almeno per conviverci e non farsi divorare.

Prima di proporvi un “programma d'allenamento” per ultra-trail, vediamo chi sono questi mostri o, almeno, quelli che ho incontrato io.

I sette mostri – 1. Crisi muscolare

Ad ogni passo, quando il piede tocca terra, l'impatto col terreno crea un'onda d'urto meccanica che si trasmette a muscoli e articolazioni. L'energia trasmessa da quest'onda è tanto più grande quanto più è forte l'impatto (discesa, corsa veloce, atleta pesante) e più è “secco” l'urto (calzature poco ammortizzate, appoggio col piede poco elastico). Le grandi masse muscolari dei quadricipiti si deformano in modo orrendo e le fibre muscolari si rompono. Passo dopo passo, le rotture aumentano e dopo molti chilometri i muscoli si riducono in polpette.

Guardate come si è deformato il mio quadricipite sinistro all'impatto col suolo, scendendo a 20km/h con scarpe A1! – dettaglio da una foto di Arnaldo Aru

Prevenzione: scarpe ammortizzate e passo leggero. Anche i pantaloncini “compression” potrebbero aiutare a contenere un minimo le deformazioni. Cura: il tempo, in questo caso, non funziona: ci vogliono circa 3 giorni perché i tessuti si riaggiustino e la gara, a quel punto, sarà finita. Dicono che un apporto proteico o di amminoacidi durante la gara possa aiutare ad aggiustare le fibre rotte e infatti aiuta: vi ci vorrano solo 2 giorni e mezzo per recuperare invece di tre. Se avete la possibilità di cambiare le scarpe con un paio più ammortizzato, fatelo: sarà come avvolgere nella gommapiuma il martello che vi colpisce le cosce; è sempre un dolore ma vi piacerà molto. Altra opzione è provare a cambiare stile di corsa. Provate a spingere con i glutei (in salita) o con i polpacci, cambiate l'inclinazione del busto, camminate con le mani … imparare diversi stili di corsa può essere utile sia a migliorare la tecnica che a salvarsi in queste situazioni o, almeno, a prolungare l'agonia.

Una cosa sicuramente da non fare è correre la 100 km del passatore con scarpe A1 (quelle della foto di sopra) ma io lo feci 3 volte su 3. Ecco un estratto dalla mia esperienza del 2015.

https://pisanilorenzo.blogspot.com/2015/06/via-si-parte-raggiungo-bruno-einsieme.html

Passo della Colla, al 48esimo km. Mi fermo per cambiare maglia e recuperare torcia frontale e antivento per la notte. Quando riparto, i quadricipiti fanno male. Se voglio arrivare a Faenza devo trovare modo di scendere senza pestare troppo i muscoli delle cosce. Provo vari passi, radenti, corti, poggiando con l'avanpiede … ma il dolore aumenta inesorabile e i chilometri si allungano. Mi ricordo, due anni fa, sensazioni molto simili e il ritiro al 65esimo a Marradi. Questa volta, quando arrivo a Marradi, voglio provare a farmi fare un massaggio e ripartire. Sono scettico ma ci provo. Almeno a San Cassiano, al 76esimo, voglio arrivare. Dopo il massaggio non riesco a correre. Fa troppo male. Cammino per due lunghissimi chilometri, Bruno e Teo mi superano. La schiena di Teo mi serve da stimolo. Provo a correre usando solo i polpacci e ci riesco! Ma sto praticamente correndo sul posto. Teo si allontana velocemente. Ormai è buio e, per essere visto dalle macchine che passano di continuo, indosso la torcia frontale. Continuo a correre ma sono lentissimo e mi superano in molti. Provo allora a cambiare l'inclinazione della spinta … e, con mio stupore, riprendo ad avanzare relativamente veloce.

Sono resuscitato? Così pare! Il dolore è sotto controllo e riprendo a superare podisti; percorro dieci chilometri in meno di un'ora e, all'80esimo sono sotto le 8 ore. Se riuscissi a continuare così, in 10 ore arriverei. Non sarà facile, perché i dolori gradualmente riprendono ad aumentare.

...

Ogni passo è un pugno sulla coscia. Quando mi fermo al ristoro dell'81 km, mi rendo conto di essere anche in crisi di zuccheri. Non posso riprendere a correre subito. Devo prima camminare qualche minuto per digerire. Non sapevo che non avrei più fatto neanche un passo di corsa. Spengo la torcia e la metto in tasca. A Brisighella, all'88esimo, riprovo il massaggio, sperando di resuscitare un'altra volta.

Lucciole, lanterne, bosoni di higgs, (li ho visti!) la luna da dietro disegna il profilo dei pini.

Si sente, quasi assordante, il gracidio delle rane. Cerco di trovare il fascino in tutto ciò e ci sarebbe anche, non fosse interrotto in continuazione dal passaggio delle macchine – rumore, fari abbaglianti, paura di non essere visto – e dalle imprecazioni dei miei muscoli. Le lucciole si accendono ad intermittenza, i bosoni mi si appiccicano addosso. Le speranze di resuscitare una seconda volta si spengono progressivamente. I primi chilometri di camminata passano più veloci di quelli di corsa perché la sofferenza è poca. Poi, però, aumenta

....

Noia, sofferenza. Un altro chilometro del cazzo. Sono troppo lento per trovare compagnia. Anche quelli che camminano vanno molto più veloci di me.

...

La strada continua a colpirmi le cosce con cattiveria.

Nessun eroismo. Solo la determinazione di un mulo. La sofferenza di un esercito in ritirata o di un esodo forzato. Non c'è gloria, cerco solo salvezza e riposo. Avessi due euro mi fermerei a prendere una birra, ma sono povero. Redenzione, penitenza ma per cosa? Cosa ho fatto di male? Non riesco a ricordare il peccato.

Per me, finire il passatore vuol dire finirlo correndo. Non strisciando. Perché non mi ritiro allora?

...

Per inerzia. Perché uno zombie non si ritira. Perché, come un esercito in ritirata, mi sto già ritirando. O forse perché ho perso l'autobus.

Intorno al 94esimo vedo, poco avanti, il paese di Errano con le luci dell'ultimo ristoro. Accanto a me passa il pullman che porta i ritirati a Faenza. Mette la freccia e si ferma al ristoro per chiedere se ci sia qualcuno da caricare. Vorrei poter correre per prenderlo ma non riesco. Lo vedo ripartire “Ho perso il pullman?” Chiedo. “Nessuno si ritira ad Errano”, rispondono i ragazzi del ristoro. “Avrei voluto essere il primo”. Mancano ancora più di 5 km del cazzo. Sono 3 ore che cammino, ne manca ancora più di una, interminabile. Ho perso il pullman dei ritiri e ora mi tocca arrivare.

Gli ultimi 5 km sono segnati uno per uno. Al 96esimo passo dopo 11h16 di corsa. Calcolo che se riesco a scendere sotto gli 11' al km potrei finirla entro le 12 ore. Non posso allungare il passo, mi verrebbero crampi, allora ne aumento la frequenza. Tanti passetti dolorosi mi fanno avanzare lentamente attraverso i viali della periferia di Faenza.

Finalmente entro in piazza. Uno del pubblico mi affianca e mi esorta, mi dice “vai, vai!” “sto già andando”, rispondo. Non vuole capire che sto già facendo il mio sprint. Ecchecazzo, non si vede? Sto sfiorando i 6 km all'ora. Spingendomi, mi fa quasi venire un crampo, poi capisce e mi lascia tranquillo. Rispondo alle esortazioni della folla con un bel sorriso e un gesto di ringraziamento, porto il dito alla tempia con due tocchetti e poi lo allargo con un giro ad indicare tutti. Siamo tutti pazzi. Tutti pazzi.

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Consigli della settimana

Questo articolo verrà aggiornato periodicamente con i "consigli della settimana" scorsa.

• Recupero. Meglio non fare allenamenti pesanti come “medio”, “lungo” e “variazioni” in giorni consecutivi (soprattutto fra le variazioni e il medio conviene recuperare bene), per il resto gestiteli come preferite. Se volete allenarvi più di 3 volte a settimana, aggiungete corse tranquille e non troppo lunghe o, ancora meglio, trekking o uscite in bici.
• Compagnia. Fare gli allenamenti, soprattutto quelli lunghi, in piacevole compagnia può essere un bell'aiuto. Il “medio” e le “variazioni”, però, le dovreste fare al vostro ritmo per cui, se non volete farli da soli, dovreste trovare qualcuno al vostro stesso livello o che si adegui al vostro ritmo.
• Ascoltate il corpo. Se vi sentite particolarmente stanchi o indolenziti evitate di fare allenamenti pesanti. Meglio non completare i compiti settimanali che rischiare l'infortunio.
• Progressività. Aumentate progressivamente, di settimana in settimana, lunghezza e intensità degli allenamenti. Conviene partire da valori di distanza, velocità e numero ripetizioni che trovate poco disagevoli per poi aumentarli nelle settimane successive.
• Volume. Cercate di bilanciare gli allenamenti settimanali in modo da arrivare, con la dovuta progressività, a coprire complessivamente, ogni settimana, tutto il dislivello della gara e il doppio della distanza di gara.
• Non correre troppi km su asfalto. Lo sterrato è meno traumatico per le articolazioni e l'impatto contro un albero è meno traumatico di quello contro un'auto.
• Occhio al peso. La leggerezza è importante quanto l'allenamento. Se pesate 80kg e correte la mezza in 1h40, pesando 2 kg in meno impieghereste 2 minuti e mezzo in meno, così, senza neanche una ripetuta in più. Non fate diete, però, che sono una cosa brutta e volgare: siamo amatori e, per un risultato sportivo, non dovremmo negarci i piaceri della vita, neanche a tavola. Basta usare un minimo di autocontrollo per rinunciare al secondo bis o ad un bicchiere di troppo; insomma, vi basterà evitare esagerazioni e l'attività fisica vi porterà naturalmente al vostro peso-forma. E se proprio non riuscite a mangiare di meno, cagate di più!

• Il consiglio più importante? Divertitevi! Siamo amatori, non professionisti e la corsa dev'essere un piacere!

Programma allenamento trail medio (fino a 30km e 1500D+)

I trailer amatoriali si dividono in due categorie: quelli che partecipano alle gare con l'unico obiettivo di arrivare in qualsiasi modo al traguardo e quelli che partecipano per arrivare al traguardo “il meglio possibile”. Per i primi ogni tabella tradizionale perde di significato; si tratta di abbattere i propri limiti a colpi di testa. Anche io l'ho fatto, affrontando competizioni di lunghezza disumana, quindi, prima o poi, scriverò un articolo anche per loro. Questo programma, invece, si rivolge a chi non si accontenta di arrivare ma vuole farlo bene, il più veloce possibile o almeno in buone condizioni. 

Fissata la gara obiettivo e una velocità di percorrenza obiettivo, ci sono due modi diretti di arrivare a coprire la distanza di gara a quella velocità: i) andare alla velocità prevista per distanze sempre più lunghe provando a tenerla per tutta la distanza di gara o ii) coprire la distanza di gara a velocità sempre più alte provando a raggiungere la velocità obiettivo. Questi percorsi adattativi “diretti” hanno il difetto di essere monotoni. Puntano in una sola direzione e gli stimoli, sempre uguali, dopo un po' diventano meno efficaci. Il nostro organismo si adatta velocemente a quell'andatura o a quella distanza e dopo i primi miglioramenti, non va oltre.

Oltre a queste vie dirette, ne esistono infinite altre possibili. Pensate, per esempio, all'idea di “circondare” distanza e velocità obiettivo della gara, percorrendo, in allenamento, sia distanze più lunghe di quella di gara (a velocità inferiore) che velocità superiori a quella di gara (per distanze più brevi). La varietà e l'intensità degli stimoli allenanti che si riescono a dare in questo modo sono estremamente superiori e l'allenamento risulta molto più efficace. Su questa base, vi propongo un programma a tre vie: quella diretta (medio a ritmo gara), quella della distanza lunga (lungo lento) e quella della velocità (variazioni veloci). Per semplicità, l'ho strutturato in 3 allenamenti da svolgere ogni settimana ma anche se il ciclo fosse ripetuto ogni 6 giorni o 8 giorni non cambierebbe un granché. La descrizione degli allenamenti è estremamente sintetica e volutamente scarna, lascio a voi la libertà di definire i dettagli. Alla fine, troverete una serie di consigli che via via aggiornerò.

Allenamenti settimanali:

Lungo lento. Distanza da aumentare progressivamente fino a superare la distanza di gara anche di un 20%. Percorso preferibilmente trail. Ritmo a piacere ma non affannato; alla fine dell'allenamento consiglio di provare ad aumentare il ritmo per vedere cos'è rimasto di voi.

Medio a ritmo gara. Durata dell'allenamento da aumentare progressivamente fino a raggiungere o anche superare leggermente la metà del tempo di gara previsto. Nel definire il “ritmo gara”, siate, se non velleitari come me, almeno un po' ambiziosi, altrimenti non migliorerete molto; dev'essere comunque un ritmo impegnativo, nessuna chiacchiera, al massimo un parlottio affannato. Percorso a piacere: pianeggiante, collinare o di montagna. Anche in questo caso potete provare a fare una piccola progressione nel finale.

Variazioni veloci. Si svolge alternando tratti di corsa a ritmo più veloce del ritmo gara a tratti di recupero. Le possibili combinazioni sono infinite. Per esempio: da 4 a 6 ripetizioni veloci da un km con recupero di 3-5 minuti di corsa leggera oppure 10-20 ripetizioni veloci da 1 minuto con recupero di un minuto di corsa leggera oppure circuito collinare con salite veloci e recupero in discesa o anche, semplicemente, una mezz'ora corsa a tutta; il consiglio è di variare le variazioni da una settimana all'altra per rinnovare gli stimoli. In tutti i casi, ritmo, lunghezza, numero delle ripetizioni e il recupero dovrebbero essere bilanciate in modo da arrivare in affanno alla fine di ogni ripetizione ma riuscire a recuperare per fare le successive allo stesso ritmo.

Consigli vari:

• Recupero. Meglio non fare i 3 allenamenti indicati sopra in giorni consecutivi (soprattutto fra le variazioni e il medio conviene recuperare bene), per il resto gestiteli come preferite. Se volete allenarvi più di 3 volte a settimana, aggiungete corse tranquille e non troppo lunghe o, ancora meglio, uscite in bici.
• Compagnia. Fare gli allenamenti in compagnia può essere un aiuto. Il medio e le variazioni, però, le dovreste fare al vostro ritmo per cui dovreste trovare qualcuno al vostro stesso livello o che si adegui al vostro ritmo.
• Ascoltate il corpo. Se vi sentite particolarmente stanchi o indolenziti evitate di fare allenamenti pesanti. Meglio non completare i compiti settimanali che rischiare l'infortunio.
• Volume. Cercate di bilanciare gli allenamenti settimanali in modo da coprire complessivamente, ogni settimana, tutto il dislivello della gara e il doppio della distanza di gara.
• Progressività. Aumentate progressivamente, di settimana in settimana, lunghezza e intensità degli allenamenti. Conviene partire da valori di distanza, velocità e numero ripetizioni che trovate poco disagevoli per poi aumentarli nelle settimane successive.
• Il consiglio più importante? Divertitevi! Siamo amatori, non professionisti e la corsa dev'essere un piacere!

Mi riprometto di aggiornare settimanalmente questa pagina aggiungendo altri utilissimi consigli.

Restate sintonizzati!
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