Consigli della nonna guru: la tattica di gara

Cosa credete che sappiano gli allenatori delle gare? Ne sanno davvero poco. Per loro conta solo il tempo finale, la posizione in classifica … non considerano le emozioni, gli stati d'animo, lo spirito e le foto-ricordo. Non ascoltateli. Sentite invece cosa ne dice la nonna guru. “Qualcuno mi ha chiamato?”

La gara perfetta.

Primi 100m: primeggiare con una partenza a razzo. Se sei fortunato ti fanno la foto davanti a Calcaterra.

Ultimi 100m: Vincere lo sprint per la centordicesima posizione. Non importa se quello che stai superando è Usain Bolt, un vecchietto, una casalinga o un ragazzino: ti stai facendo una botta di adrenalina e non guardi in faccia a nessuno.

Fase intermedia: dopo i primi 150 metri starai già boccheggiando ma non ti preoccupare, tutto il resto della gara sarà solo un lungo recupero in preparazione dello sprint finale. Lasciali passare e, mentre ti superano, guardali con un sorriso storto di sfida. Uno di loro sarà la vittima del tuo sprint fulminante: non sa cosa lo aspetta!

La corsa fisioterapica

Avete problemi ad un tendine? Avete provato col caldo, col ghiaccio, con pomate, cerotti; lo avete tenuto in alto, in basso, in mezzo; lo  avete sventolato, affumicato, oliato, salato, pepato ... e non è passato il dolore? Pensate che il riposo sia l'ultima soluzione? Ma sapete quant'è stancante il riposo? Servirebbe un miracolo? Eccolo! (e se funziona anche a voi voglio l'aureola)
La corsa fisioterapica
Razionale: correndo su fondo sconnesso, prima o poi ti capiterà di fare proprio quel movimento che ti farebbe fare il fisioterapista in una costosa seduta.
Principi attivi: percorso con fondo naturale, morbido,  variazioni di pendenza sia nella direzione di marcia che in quella trasversale, qualche piccolo ostacolo (sassi, radici) e curve secche q.b..
Eccipienti: Profumo di bosco, venticello fresco.
Modalità d'uso: mezz'ora di corsa allegra
Dosi: una volta al dì prima dei pasti; in caso di necessità, aumentare il dosaggio fino ad un massimo di 2 ore ma sotto stretto controllo dell'esorcista.
Effetti collaterali: inciampo sulla radice (raro), infiammazione di un altro tendine (raro), impallinamento da cacciatore di cinghiale (comune)
Avvertenze: durante l'applicazione, le vostre facoltà intellettive e neuropropriocettive saranno lievemente menomate: non usate seghe elettriche, fucili a pompa, giochi con piccole parti che potrebbero essere ingerite o inalate o altri strumenti pericolosi durante l'applicazione.
Scherzi a parte, oggi ho corso 26km quasi tutti su sentiero fisioterapico e il tallone, prima infastidito, ha via via cominciato a sorridermi e alla fine era forse l'unica parte delle gambe non indolenzita. Vedremo domani ...

Lo scombinato

Dopo avere ideato l'allenamento "regressivo" per scoprire i limiti inferiori dell'essere umano e andare aldilà, dopo aver provato gli "accorci" per quando dovevo fare gli allunghi ma non ne avevo più, ieri ho inventato un'altra tecnica di allenamento rivoluzionaria: lo "scombinato" e ho tirato fuori il mio vecchio mangianastri per registrare il marchio.
Lo scombinato è un combinato fatto male, per farsi male e prepararsi così alle sofferenze delle gare troppo lunghe. Basta mettere insieme qualche disciplina a caso, aggiungere qualche ingrediente disagevole, mescolare e servire caldo: vedrai che riuscirai nello scopo di stancarti e soffrire. Lo scombinato disidratante di ieri è consistito in 102 km di bici a ritmo medio-lento (30 km/h) e 10km di corsa a ritmo "a estinzione". Vuoi farlo anche tu? Come prima regola, salta la colazione, guadagnerai qualche minuto e comincerai a soffrire prima. Prepara due borracce, una con acqua, l'altra con la pozione magica. La mia pozione era così composta: 2/5 energade, 3/5 acqua, 2 cucchiani di miele e uno di bicarbonato. E' una ricetta magico-stocastica, voi ci potete mettere dentro le cose a caso che preferite: biscottini plasmon per i carboidrati, un dado knorr per le proteine, gli avanzi della cena frullati, code di rospo ... l'importante è crederci. Mettete i pantaloncini da triathlon marca "cilicio" con fondello reso abrasivo dall'uso e dall'erosione da agenti organici, assicuratevi che la temperatura sia in salita verso i 30 gradi, insellatevi sulla bici e partite.
Dopo 80km le borracce saranno quasi vuote, le ultime salitelle le farete "en danceuse" per alleviare i dolori al soprassella e dopo altri 20km, arrivando a casa, vi sentirete quasi stremati. Ma quella non è la casa, è la zona cambio (avrete lasciato qualche disincentivo pungente sul divano), stai facendo uno scombinato e, messe le scarpe da running, devi ripartire.
All'inizio, dopo i primi metri di adattamento, vi sentirete relativamente freschi perché i muscoli che state usando sono in parte diversi. E sta proprio qui l'effetto scombinante: i muscoli freschi vi porteranno ad un livello di esaurimento a cui quelli stanchi non sarebbero mai arrivati. Infatti il cuore è lo stesso e, senza dovere fare progressioni, gradualmente, va in affanno da solo, ha sete e si contende la poca acqua rimasta con il cervello instupidendolo poco a poco.
Quando arriverete a desiderare una coca cola più di una birra, il danno è fatto. Lo scombinato ha colpito. A pranzo sono arrivato perfino a mettere la ketch up sulla salsiccia sarda E MI E' PIACIUTA! Fantastico, no?

Consigli per gli allenamenti - allena il tuo zombie

Alla luce dei buoni risultati ottenuti, vorrei condividere con voi qualche consiglio del mio allenatore, che sarei io, che non sono un allenatore.
Per lanciare questa nuova rubrica, parto con una grande offerta: oggi due consigli al prezzo di uno. Il primo è: ascoltate o leggete tutti i consigli e le tabelle che vi danno, sui libri, in rete, sui blog, ma non seguiteli mai alla lettera. Se non siete atleti professionisti probabilmente avete già un lavoro e quello che vi serve è uno svago, non un secondo lavoro. Lo so, questo era un consiglio un po' banale ma era quello gratis.
Il secondo è per quelli che, come me, si vogliono cimentare in gare troppo lunghe (ultramaratone, ironman):
E' inutile allenarsi per evitare di trasformarsi in zombie, piuttosto allenate lo zombie che è in voi. Sarà lui che correrà per voi la seconda metà della gara fino agli ultimi duecento metri; a quel punto tornerete voi con un bello sprint a prendervi tutta la gloria.
Il modo classico per allenarlo è il lunghissimo. Però ci sono valide alternative che ho ideato e sperimentato su me stesso:

• Il regressivo affaticante. Fate una gara lunga (tipicamente una mezza) tirando a tutta, senza mangiare (bevendo soltanto). A fine gara il vostro zombie è pronto a uscire: è il momento per allenarlo facendolo correre una decina di km al suo ritmo (in questa fase portatevi da mangiare se volete evitare di azzannare qualche passante). Questo esercizio è utile ma può essere un po' traumatico per cui occhio ai dolorini: vesciche e dolori muscolari vanno benissimo, fanno parte della metamorfosi, se invece avete dolori a tendini o articolazioni è meglio rinunciare o rischiate che vi si stacchi qualche arto.
• Il combinato. Fate due-tre ore in bici senza mangiare (ma bevendo) a un buon ritmo, intorno al medio - se sapete cos'è - non sto parlando del dito. Poi mollate la bici e cominciate a correre. Quando sentite che sta uscendo lo zombie, fate presto ad avviare il cronometro, lui non ne sarebbe capace, e fatelo allenare per un'oretta. Evitate gli allenamenti collettivi, creereste l'effetto "orda".

Dati alla mano (ultima ora dell'ironman), ho scoperto che il mio zombie corre a 5' al km. Niente male per un non-morto, vero? L'ho allenato proprio bene.

Allenamenti - Repetita iuvant

"Repetita iuvant" - le ripetute fanno bene - come disse l'imperatore Teodosio ai soldati della sua fanteria mentre si allenavano a "non spingete, scappiamo anche noi".
Le ripetute fanno bene perché sollecitando il fisico ad un carico intenso, per un tempo ridotto ma ripetuto più volte dopo un adeguato recupero, abituano gradualmente il corpo a sostenere quell'intensità anche per tempi lunghi. E così gli unni, barbari senza dio e senza tabelle di allenamento, non vi raggiungeranno mai.
Le ripetute fanno bene, possono sembrare noiose ed è proprio così, ti sembra di andare via di testa ed è proprio così, ma sai che fanno bene e possono salvarti la vita e cerchi di resistere.
Le ripetute fanno bene ... basta, ti prego, ho afferrato il concetto!
No, ancora due. Le ripetute fanno bene, ma vanno fatte tutte! Se ti sembra di non farcela più allunga un po' il recupero, ma non troppo ... (recupero lungo - gli unni si avvicinano)

Le ripetute fanno bene, ma vanno fatte con gradualità. Su, coraggio, questa è l'ultima per oggi. La settimana prossima però ne aggiungeremo una per chiarire meglio il concetto perché ... repetita iuvant.